【書評】デスクワーク中年の救世主！「坐骨神経痛を自分で治す！」1日1分の筋トレで痛みが消えた実録

やあ、おじりすだよ！今日は私が「人生を変えた」と言っても過言ではない健康本を紹介するね。数年前、私はある絶望的な症状にも悩まされていたんだ。それが「坐骨神経痛」。

お尻から足にかけての痛みとしびれで、長時間のデスクワークが地獄だったよ。立ち上がるたびに「ズキッ」と走る痛みに顔をゆがめ、会議中は姿勢を変えるたびに冷や汗…。同じように「最近、座っていると足がしびれる」「朝起きると腰が痛い」という悩みを抱えていないかな？

特に50代の管理職は要注意だ。私と同じように「忙しくて運動できない」「階段より必ずエスカレーター」「寒くなると痛みが増す」という人は、この本に書かれた「たった1分の筋トレ」で劇的に改善する可能性があるんだ！

本の概要と選書理由：科学的根拠に基づいたお尻筋肉強化法

基本情報

• 書名：新版 坐骨神経痛を自分で治す！
• 著者：内田輝和（鍼メディカルうちだ院長、倉敷芸術科学大学客員教授）
• 出版：主婦の友社

著者の内田先生は約40年もの臨床経験を持つ鍼灸師。多くの医師が「手術しかない」と言っていた坐骨神経痛患者を、簡単な筋トレで改善させてきた実績の持ち主なんだ。

この本が他の腰痛本と決定的に違うのは、「原因は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症だけではない」という視点だね。実はほとんどの坐骨神経痛は「お尻の筋肉の衰え」が原因だったんだ！

データエンジニアだった私が惹かれたのは、この明快な論理性。「お尻の筋肉が弱まる → 血流が悪くなる → 神経に栄養が届かない → 痛みやしびれが出る」という因果関係がはっきりしている。そして何より、忙しいビジネスマンでも無理なく続けられる「1日1分の簡単エクササイズ」が魅力的だった。

実践ポイント解説：最も効果があった3つの習慣

1. お尻を意識して締める「肛門締め歩き」を毎日実践しよう

「肛門締め」と聞くと少し恥ずかしい気持ちになるかもしれないけど、実はこれが坐骨神経痛改善の最大の秘訣なんだ。

おじりす実践例： 私はまず朝の通勤時、駅のホームで電車を待つ間に実践した。肛門をギュッと締めながらその場で足踏みするだけ！誰にも気づかれないから安心。1週間続けたら、ズーンと重かった腰が軽くなり始めたんだ。

オフィスワーカー向けアレンジ法： 会議室に向かう廊下や、自席でのメール確認中など、隙間時間に「肛門をキュッと3秒締める」を10回繰り返すだけでOK。実はこの動作、姿勢も良くなり会議での集中力もアップするという副次効果も！

2. デスクワークの合間に「お尻つきだし」を取り入れる

本書の「お尻つきだし」は、スクワットの一種だけど、膝に負担がかからない優しいバージョン。

おじりす実践例： 私は1時間に1回、トイレ休憩のついでに個室で5回だけ実践。壁に手をついて、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす動作を繰り返した。最初は10回も続かなかったけど、3週間後には20回連続できるようになった。

オフィスワーカー向けアレンジ法： オンライン会議のカメラオフ時や、電話会議の待ち時間に椅子の横で行うのがおすすめ。プリンターの印刷待ち時間にさりげなく実践するのもありかも。

3. 夜の冷え対策で「つま先立ち」を習慣化

坐骨神経痛は「冷え」によって悪化する。特に夕方以降のオフィスの冷房や、帰宅後の血行不良は要注意！

おじりす実践例： 夜、テレビを見ながら「つま先立ち」を20回×3セット実施。ふくらはぎの血流が改善され、足先の冷えがなくなり、翌朝の腰の重さが驚くほど軽減された。

オフィスワーカー向けアレンジ法： 帰宅時の電車内で、つり革につかまりながらこっそりかかとを上げ下げするだけでOK。リモートワーク中なら、キッチンでお湯を沸かす間に壁に手をついて実践するのも効果的。

実証データと成果：私の体が変わった数値変化

何事もデータが大事！私自身の坐骨神経痛改善の変化を数値で見てみよう。

開始前の状態:

• 痛みスコア: 8.5/10
• 座り続けられる時間: 20分
• 朝の腰痛度: 7.2/10
• 体重: 87

1か月後の変化:

• 痛みスコア: 5.2/10
• 座り続けられる時間: 45分
• 朝の腰痛度: 4.6/10
• 体重: 83

3か月後の変化:

• 痛みスコア: 1.5/10
• 座り続けられる時間: 120分以上
• 朝の腰痛度: 1.2/10
• 体重: 78

特筆すべきは、始めて2週間で「痛みの質が変わった」こと。鋭い痛みから鈍い不快感に変化し、3週間目からは「あれ？今日は痛くない」という日が出始めたんだ。

医学的には、お尻の「大臀筋」と「中臀筋」が強化されることで、坐骨神経への血流が改善。また「骨盤底筋群」が鍛えられることで、姿勢が改善され神経への圧迫が減少したということなんだね。

よくある質問・懸念点への回答

Q1: 「忙しくて時間がないのですが…」

A: それこそがこの方法の最大の特徴！1回たった1分のエクササイズを、隙間時間に行うだけ。トイレの個室、エレベーター待ち、電子レンジの前など、待ち時間を活用すれば十分です。

Q2: 「すでに整形外科で脊柱管狭窄症と診断されていますが効果ありますか？」

A: 実は私もそうだったんだ。本書によると、MRIで脊柱管狭窄が見つかっても、それが痛みの直接原因とは限らないんだって。実際、本書の80代男性の体験談では、「一生治らない」と言われた脊柱管狭窄症の痛みが筋トレで改善しているよ。

Q3: 「運動は苦手で続けられるか心配です…」

A: これは「運動」というより「動作」。難しい姿勢や激しい動きは一切なく、座りながらできるものもある。私自身、長年運動嫌いだったけど、痛みが減っていく実感があるから続けられた。

Q4: 「いつから効果が出始めますか？」

A: 個人差はあるが、本書の体験談と私の経験では、2週間～1ヶ月で変化を感じる人が多い。特に「立って足上げ」は、やった直後から痛みが和らぐという即効性も報告されているよ。

Q5: 「年齢的に遅すぎませんか？」

A: 筋肉は80代、90代でも鍛えられる！本書には80代の男性が「一生治らない」と言われた坐骨神経痛を克服した例も載っているんだ。早く始めるほど効果は出やすいけどね。

関連商品紹介（おじりすセレクト）

1. 【基本のサポートグッズ】骨盤矯正クッション

おじりす実践レポート： 長時間のデスクワーク中、このクッションを使うと姿勢が自然と正しくなる。特に会議が続く日は、これがないと夕方には痛みがぶり返していた。価格は4,180円程度だけど、薬代や通院費を考えれば安い買い物だったよ。

2. 【筋トレ効果アップ】マッサージローラー

おじりす実践レポート： 本書の「太もものぞうきんしぼり」の前後に使うと効果倍増！特に太ももの外側をコロコロするだけで、筋肉の硬さがほぐれて、エクササイズの効きが断然違う。寝る前の5分間のルーティンに組み込んでいます。価格帯は1,500円～3,000円とリーズナブル。

3. 【冷え対策に】メリノウール靴下

おじりす実践レポート： 本書にも「夏でも靴下をはいて寝たほうがよい」と書かれていたけど、これは本当だった。普通の靴下だと暑くて続かなかったけど、このメリノウール靴下は通気性が良くて年中使えるんだ。特に寝るときにはこれを履くと、朝の痛みが格段に減った。1足1,300円前後だけど、3足セットで買うのがお得。

アクション提案とまとめ：今日から始める「お尻救済計画」

坐骨神経痛に悩むあなたのような方へ。今日から始められる「ミニマルステップ」を提案します。

今日から始める1週間プラン：

1. 朝：起き上がる前に布団の中で「肛門締め」を10回
2. 通勤中：駅のホームで「つま先立ち」を20回
3. 仕事中：トイレ休憩のついでに「お尻つきだし」を5回
4. 夜：テレビを見ながら「太もものぞうきんしぼり」を左右5回ずつ

1ヶ月目標： 痛みスコアを半減させる。連続座位時間を2倍に延ばす。

3ヶ月目標： 日常生活での痛みをほぼゼロにする。筋トレを習慣化し、体重-5kg達成。

いかがでしたか？データ分析と実験が大好きな私が、この本で人生を取り戻せたように、あなたも「座ることが怖い」「長時間の会議がつらい」という悩みから解放されるはずです。

今回紹介した「新版 坐骨神経痛を自分で治す！」は、タイトル通り「自分で」治せる方法が詰まっています。複雑な道具も専門知識も必要なく、忙しいビジネスマンでも続けられる「1日1分」の習慣が、あなたの体を変えてくれるでしょう。

また、このブログでは坐骨神経痛だけでなく、中年ITエンジニアの健康改善に役立つ情報を定期的にお届けしています。

それじゃ、また🐿️

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※この記事は書籍の要約と私の体験談だ。詳しい健康管理は、専門家に相談してくださいね。 ※商品情報は記事執筆時点のものです。最新情報は各販売サイトでご確認ください。